اختلال خواب و بی خوابی با آمدن فصل بهار | بیماری

No Comments

: مشکل خواب و بی خوابی با اومدن فصل بهار

: مشکل خواب و بی خوابی با اومدن فصل بهار 

تغییر فصل و جلو کشیدن ساعتا می تونه خواب برخیا رو حسابی بر هم بزنه،مشکل خواب یکی از شایع ترین مشکلات افراد در بهاره. خیلی از شما با فرا رسیدن فصل بهار و تعطیلات تقریبا طولانی عید نوروز و جلو کشیدن ساعتا، دچار مشکل خواب و بی خوابی میشین و بسیاری هم در کل سال با این مشکل درگیرند، در این مقاله راه حل رو دریابید.

واسه صرفه جویی در روشنایی روز، وقتی که به سمت بهار پیش میریم، ساعته ها رو یه ساعت به سمت جلو می کشیم. بسیاری ازما، اثرات این تغییر وقتی رو تا چند روز بعد از انجام اونم، حس می کنیم. به کار گیری این ۱۰ نکته که در زیر میاد، به شما واسه یه خواب بهتر، اونم وقتی که به استقبال بهار می رید، و از اونم بهتر، حتی واسه تموم طول سال، کمک می کنه:

واسه به کمترین حد ممکن رسوندن اثرات تغییر ساعت در بهار و به خاطر استفاده بیشتر از روشنایی روز، این تنظیمات رو کم کم انجام بدین. از چند روز جلوتر از زمان مقرر واسه جلو کشیدن ساعته ها، خود و فرزندانتان، دست کم ۱۵ دقیقه زودتر به بستر برید . البته قبل از تغییر ساعته ها و به خاطر داشتن یه استراحت خوب، تلاش خود رو دوبرابر کنین.

۲. بعد از جلو کشیدن ساعت، یه استراحت کوتاه ( چرت ) به خودتون بدین

بعد از تغییر ساعتا در بهار، اگه هنوز خواب آلود هستین، در بعدظهر و البته نه خیلی نزدیک به زمان خواب و استراحت شبونه خود، یه چرت کوتاه بزنین. از اینکه صبح هنگام، یه ساعت بیشتر بخوابین، دوری کنین. اطمینان داشته باشین که ساعت داخلی بدن شما طی چند روز و خودبه خود تنظیم می شه.

۳. بدونین که چه مقدار خواب احتیاج دارین

همه آدما به یه اندازه، نیاز به استراحت ندارن . البته الزامآ اندازه خواب هر فرد با سن اونم ربط داره. واسه اینکه اندازه خواب ایده آل خود رو پیدا کنین، در آخر هفته ها، بدون تنظیم زنگ ساعت و یا گوشی موبایل خود، به خواب رفته و ببینین به طور طبیعی، در روز بعد چه وقتی از خواب بیدار میشین.

۴. ساعات خواب منظم داشته باشین

در هر روز، تو یه زمان مشخص به بستر رفته و در روز بعد هم، تو یه ساعت مشخص از خواب بلند شین. این به تنظیم الگوی خواب و دریافت ساعات بیشتری واسه خواب روزانه، به شما کمک می کنه. اگه امکان داره، حتی در زمان تعطیلات هم، در همون ساعات مشخص بیدار شید. این کار تحمل بیداری رو در روز بعد از تعطیلات، واسه شما راحت تر می کنه.

شمام اینکه می تونین ببینین که چیجوری یه چرت کوتاه، می تونه بر کیفیت خواب شما اثر بزاره. واسه بعضی افراد، چرت زدن، باعث ایجاد اشکال در خوابیدن شبونه در اونا می شه؛ اما واسه بقیه افراد یه چرت کوتاه ۲۰ دقیقه ای، می تونه بدون خراب کردن خواب شبونه اونا، احیاکننده هم باشه.

۵. در طول روز کمی ورزش کنین

انجام ورزش، حتی در سطح متوسط ( مانند پیاده روی ) می تونه واسه خواب بهتر به شما کمک کنه. البته منظور از ورزش در این سطح، دست کم نیم ساعت، ۳ بار در هفته و یا بیشتره. اگه هنوز و بیشتر خواب خوب ندارین، از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب شبونه، دوری کنین.

۶. دوری از مواد محرک

الکل و کافئین ( در قهوه، چای، شکلات و بعضی مسکنا پیدا میشه )، می تونه با خواب شما تداخل داشته باشه. اگه شما مشکلاتی در خوابیدن دارین، از مصرف اونا، دست کم ۴-۶ ساعت قبل از خوابیدن، دوری کنین. سیگاریا هم، باید از مصرف تنباکو و بقیه محرکا در این ساعات، دوری کنن.

۷. موقع شب غذای سبک بخورین
سوءهاضمه به وجود اومده به وسیله مصرف غذاهای چرب و تند و یا جمع شدن مقدار زیادی غذا در معده، باعث بی خوابی شما می شه. واسه یه خواب شبونه بهتر، یه غذای ساده و سبک رو دست کم چند ساعت قبل از خواب بخورین. اگه بازم احساس گرسنگی داشتین، غذاهایی کوتاه و با هضم آسون مثل شکلای جور واجور کربوهیدراتها و یا لبنیات استفاده کنین. البته از زیاد نوشیدن مایعات هم دوری کنین؛ چون که ناچار هستین واسه رفتن به توالت، از خواب بیدار شید.

۸. قبل اینکه به تختخواب برید تلاش کنین ریلکس باشین
استرس و تحریک زیادتر از اندازه، خوابیدن رو مشکل می کنه. از تماشای برنامه ها و فیلمای تلویزیونی به مقدار زیاد و قبل از خواب، دوری کنین. به جای اون، از یه دوش آبگرم آرامش بخش و خوندن کتاب استفاده کنین. افزایش نگرانی، باعث تولید هورمون ” کورتیزول “، که به هورمون استرس هم معروفه،

منجر می شه ؛ که اونم به نوبه خود باعث حواس جمع شدن شما و در نتیجه سختی در خوابیدن شما می شه. اگه اضطراب شما، باعث می شه تا بیدار بمونین، از چند روز جلوتر، یه برنامه وقتی مشخص که شامل همه راه حلای ممکن واسه رقابت روبروی شماس، واسه خود بنویسین و قبل از رفتن به بستر ، اونو بخونین.

اگه واسه روز بعد، یه قراری و کاری مهم دارین، زودتر به بستر رفته و صبح هنگام هم زودتر از خواب بلند شین. آخر شب، زیاد کار نکنین؛ ذهن شما به استراحت نیاز داره. بعضی وقتا زمان لازم واسه تموم کردن کارتون، بسیار کمتر از چیزی که فکر می کنین، است.

۹. یه محیط خواب مناسب واسه خود بسازین
  به کار گیری چشم بند( واسه دوری از نور )، گوشی ( واسه دوری از صدا) و یا یه دستگاه تولید وایت نویز (واسه کسائی که دچار وزوز گوش هستن ) و یا هر سه اینا بطور توآم، به شما در خوابیدن کمک می کنه. درجه گرما اتاق شمام کمک کننده س. واسه راحتی بیشتر، اندازه درجه گرما اتاق شما نباید زیاد گرم و نه زیاد سرد باشه.

هم اینکه شما ممکنه به یه تشک راحت هم نیاز پیدا کنین. اگه شما دچار بیقراری هستین و یا حیوانات خونگی شما خروپف می کنن، اونا رو خارج از اتاق خواب خود نگه داشته و تموم وسایل الکترونیکی (شامل تلویزیون، کامپیوتر، دستگاه دی ایشون دی، استریو، موبایل و…) رو از اتاق خواب خود دور کنین. اتاق خواب خود رو محلی واسه خواب، آرامش و رابطه جنسی با همسر خود نگه دارین.

۱۰. اگه خواب تون نمی بره، تخت خواب تون رو ترک کنین
هممون از اون شبه هایی که در اون دچار بی خوابی شده و یا نمی تونستیم ذهن خود رو خاموش نگه داریم، داشته ایم. در این جوری موارد، از نگاه کردن به ساعت، دوری کنین ؛ چون که می تونه باعث اضطراب بیشتری در شما شه. اگه بیشتر از ۲۰ دقیقه، در جای خود بیدار بودین، از تخت خارج شید، به اتاقی دیگه رفته و کاری انجام بدین

که باعث ریلکس شدن شما و خواب آلوده شدنتون شه. نور رو کمتر کنین؛ کمی شیر گرم بخورین؛ کتاب مناسبی بخونین و یا درباره هر چی به ذهنتون می رسه، بنویسین تا وقتی که پلکاتون سنگین شه.

.

منبع :gahar.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *